【plank】一、
“Plank” 是一个在健身和体能训练中非常常见的动作，主要用于锻炼核心肌群，尤其是腹直肌、腹横肌以及下背部肌肉。该动作简单易行，不需要任何器械，适合各个健身水平的人群。通过保持身体成一条直线，从头部到脚部，可以有效提升身体的稳定性与耐力。
虽然“Plank”看似简单，但其对身体的挑战性不容小觑。正确的姿势是关键，错误的姿势可能导致腰部受伤或无法达到预期效果。此外，随着训练者能力的提升，可以通过多种变式来增加难度，如侧板（Side Plank）、动态板（Dynamic Plank）等。
以下是“Plank”相关的基本信息汇总，帮助读者更全面地了解这一经典训练动作。
二、表格展示：
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | Plank（平板支撑） |
| 所属类别 | 核心训练 / 稳定性训练 |
| 主要目标肌群 | 腹直肌、腹横肌、下背部、肩部、臀部 |
| 动作形式 | 静态支撑（可动态变化） |
| 所需装备 | 无 |
| 初学者建议时间 | 10-30秒 |
| 进阶建议时间 | 1-2分钟或更久 |
| 常见变式 | 侧板（Side Plank）、动态板（Dynamic Plank）、单腿板（Single Leg Plank） |
| 注意事项 | 保持身体成直线，避免塌腰或翘臀；避免颈部过度用力 |
| 健身价值 | 提高核心力量、增强身体稳定性、改善体态 |
| 适用人群 | 所有健身水平者，可根据自身情况调整难度 |
三、结语：
“Plank” 是一项基础但高效的体能训练动作，不仅有助于塑造腹部线条，还能提升整体的身体控制力和运动表现。无论是初学者还是高级训练者，都可以通过不同的方式来适应自己的需求。坚持练习，能够显著改善核心力量与身体稳定性，为其他运动打下坚实的基础。
